吃得便宜又营养是保持健康、控制预算的关键。很多人误以为健康饮食一定昂贵，其实完全不是这样。

便宜又营养的食物通常有以下几个共同点：未经深度加工、可以长期储存、季节性较强、能提供多种营养素。

下面我将为你分门别类地列出一些典型选择，并附上一些实用技巧。

一、核心食物推荐清单

1. 优质蛋白质来源（构筑身体的基础）

鸡蛋：几乎是“全能营养冠军”，蛋白质质量极高，且价格相对稳定。水煮、蒸蛋性价比最高。豆类及豆制品：干豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆等。购买干豆自己浸泡煮熟，成本极低，富含蛋白质和膳食纤维。豆腐/豆浆：特别是北豆腐（老豆腐），蛋白质含量高，价格实惠。鸡肉：尤其是鸡腿肉和鸡胸肉，比起牛肉、猪肉更便宜，蛋白质含量高。整只购买并分装更划算。鱼肉：选择冷冻鳕鱼块、巴沙鱼柳或当季的廉价海鱼，比新鲜的三文鱼、鲈鱼便宜很多。牛奶/酸奶：作为蛋白质和钙的良好来源，选择普通包装的纯牛奶或无添加糖的酸奶即可。

2. 复合碳水化合物来源（提供持久能量）

全谷物：燕麦片：选择需要煮的原始燕麦片，而非即食果味燕麦，价格低、饱腹感强。糙米/藜麦/小米：比精白米营养更全面，耐储存。可以混合白米一起煮，降低成本。薯类：土豆、红薯、紫薯。蒸煮食用，是优秀的主食替代品，富含维生素和纤维。

3. 维生素、矿物质和纤维来源（保护身体机能）

应季蔬菜：根茎类：胡萝卜、白萝卜、洋葱、大白菜、卷心菜。这些蔬菜耐储存，价格波动小，吃一周都没问题。深绿色蔬菜：菠菜、油菜、西兰花（注意西兰花花球部分）。在当季时购买，价格会便宜很多。冷冻蔬菜：如冷冻玉米粒、青豆、胡萝卜丁、西兰花。在非应季时，冷冻蔬菜是绝佳选择，营养流失少，价格稳定，且没有浪费。应季水果：遵循“什么便宜吃什么”的原则。苹果、香蕉、橙子常年价格相对稳定。西瓜、桃子等在夏季大量上市时非常便宜。

4. 健康脂肪来源

坚果种子：虽然单价高，但每次用量少。花生、南瓜子是性价比之王。可以买原味的，每天吃一小把。烹饪油：菜籽油、大豆油等是经济实惠的选择。可以备一瓶橄榄油用于凉拌，补充不同脂肪酸。

二、让饮食更便宜营养的黄金法则

自己做饭，避免加工食品：这是最重要的一条！预制菜、零食、外卖都包含了大量的“加工费”和“健康税”。购买当季、本地的食材：反季节蔬菜水果价格通常要贵上好几倍。善用冷冻技术：批量购买肉类、鱼类，分装后冷冻。多囤一些冷冻蔬菜。计划膳食与批量烹饪：每周做个简单的饮食计划，按清单购物，避免冲动消费。一次煮一锅豆子或炖一锅菜，分几餐吃完。利用便宜的食物“放大”餐点：在肉末中混入切碎的香菇、木耳或豆腐；在炖肉时加入大量萝卜、土豆；煮粥时加入红薯、燕麦。这样既增加了分量和营养，又降低了成本。喝水代替饮料：白开水是最健康、最便宜的饮品。戒掉奶茶、果汁和碳酸饮料，能省下不少钱并减少糖分摄入。

三、示例：一天的低成本营养餐单

早餐：燕麦粥（燕麦+牛奶/水煮），加入一根香蕉或几颗红枣。再加一个水煮蛋。午餐：糙米饭 + 麻婆豆腐（用少量肉末提味） + 清炒时蔬（如卷心菜）。晚餐：红薯 + 番茄鸡蛋汤 + 凉拌黄瓜。加餐：一把花生或一个苹果。

最后记住一个核心原则：均衡搭配。 每一餐尽量包含 “主食（碳水） + 蛋白质 + 蔬菜” 这三样，即使食材简单，也能保证营养全面。

希望这个列表和建议对你有帮助！吃得聪明，既能滋养身体，也能守护钱包。